Wegańska dieta – jadłospis dla wegan

Na dietę wegańską, czyli w całości opartą na składnikach roślinnych, decyduje się ostatnimi czasy coraz więcej osób. Można wręcz pokusić się o stwierdzenie, że jest to teraz bardzo modny sposób odżywiania. Zalet weganizmu i takiej kuchni jest wiele. Niektórzy postanawiają zostać weganami ze względów etycznych, inni podkreślają zalety zdrowotne. Z drugiej strony, na weganizm nie możesz przejść w każdej chwili, dieta tego typu wymaga odpowiednich przygotowań i polecana jest przede wszystkim osobom odznaczającym się dużą świadomością dotyczącą tego, co powinno się jeść.

Dieta wegańska to sposób żywienia całkowicie pozbawiony produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie oprócz mięsa nie jedzą jajek ani nabiału. Zwłaszcza mięsożercom taki jadłospis wydaje się jałowy, nudny i co gorsza, zbyt ubogi, by moc cieszyć się siła zdrowiem i energią. Jednak w rzeczywistości jest wręcz przeciwnie. Zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa dla układu krążenia, skóry, układu trawienia, systemu nerwowego, organów wewnętrznych czy mięśni. Orzechy, warzywa, siemię lniane, mleko sojowe, produkty zbożowe – odpowiednie dopasowanie składników odżywczych pozwala zapomnieć o niedoborach białka, wapnia, witamin czy innych istotnych mikroelementów. Jeżeli zaś mowa o procesie obróbki jedzenia, to preferowane są składniki nieprzetworzone, a najlepiej surowe lub gotowane na parze. Dzięki temu zostaje zachowanych najwięcej wartości odżywczych.

Zanim przejdziemy do dokładnego opisu diety wegańskiej i zasad komponowania posiłków, jakie panują w kuchni osób, które decydują się na weganizm, musimy jeszcze raz podkreślić, jak ważne jest zbilansowanie poszczególnych mikro i makroelementów. Źle skomponowany wegański jadłospis może bowiem prowadzić do anemii, depresji, osteoporozy, zaburzeń hormonalnych, krzywicy czy problemów neurologicznych.

Poprawny jadłospis w diecie wegańskiej

Białko

Panuje powszechna opinia, że weganie największy problem mają z niedoborami białka. Jest to przekonanie całkowicie mylne. W rzeczywistości weganie jedzą więcej tego makroskładnika niż mięsożercy. Bierze się to stąd, że jest on nieco gorzej przyswajalny, dlatego trzeba spożyć go więcej. Najlepszym źródłem diety wegańskiej są rośliny strączkowe, jak groch czy fasola, orzechy, a absolutnym wegańskim, białkowym hitem jest ser tofu.

Wapń

W  celu usunięcia produktów pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu trzeba znaleźć również alternatywne źródło wapnia, którego niedobór może zostać spowodowany rezygnacją z nabiału. Za odpowiednią ilość tego składnika, odpowiadającego między innymi za zdrowe kości i zęby odpowiadają w diecie wegańskiej warzywa zielone – brokuły, kapusta czy jarmuż. Przy tym regulują ciśnienie krwi. W wegańskim jadłospisie wykorzystuje się też mleko sojowe lub roślinne innego rodzaju z dodatkiem wapnia.

Żelazo

Komponując wegańską dietę, należy pamiętać również o żelazie, które zazwyczaj organizm ludzki pozyskuje z mięsa. Jednak o wiele lepszy źródłem są nasiona i pestki, np. dyni, a także żytni chleb i inne produkty zbożowe, a także soczewica, pietruszka, fasola czy szpinak.

Aminokwasy


Dzięki odpowiednio zbilansowanym jadłospisowi, czyli połączeniu roślin strączkowych i orzechów z pełnymi ziarnami, jak ryż czy kasza, organizm otrzymuje cały komplet tych niezbędnych mikroelementów.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Dzięki siemieniu lnianemu, orzechom, roślinom strączkowe i olejom roślinnym weganie zapewniają sobie odpowiedni poziom niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania kwasów omega 3.

Witamina B12 i D

Suplementacja witaminy B12 (kobalamina) i witaminy D jest dla wegan, podczas diety, niezbędna. Ich jedynym naturalnym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to bardzo ważne dla zachowania prawidłowej masy ciała, sprawności układu krążenia, kostnego i krwionośnego czy nerwowego.

Zdrowie

Jeżeli sumiennie podejdziemy do diety wegańskiej, możemy liczyć na mnóstwo zalet dla naszego zdrowia. Oprócz zwalczania wspomnianych wyżej chorób, takich jak anemia, osteoporoza, zaburzenia neuronalne i hormonalne dochodzi jeszcze zmniejszenie ryzyka nadciśnienia, chorób nowotworowych, nadwagi i otyłości, miażdżycy i cukrzycy.

Przykładowy wegański jadłospis

Skomponowanie diety wegańskiej nie jest nudne, sprawdźmy przykładowe dania na różne pory dnia!

Prawdziwym mistrzem śniadań w jadłospisie, jest owsianka na wodzie lub mleku roślinnym, z dodatkiem orzechów, siemienia lnianego, owoców, kakao i ewentualnie miodu. Równie apetyczne są kanapki z żytniego chleba z pastą ze świeżego awokado albo tofucznicznia – podgrzane na patelni rozdrobnione tofu z przyprawami, które sprawiają, że zarówno z wyglądu, jak i smaku (!) przypomina ona jajecznicę!

Jeżeli zaś idzie o danie główne w jadłospisie, to tu pomysłowość wegan w kuchni nie zna granic. Curry z soczewicy, ryżu, z pieczarkami, szpinakiem i kukurydzą, leczo z papryki, cukinii i pomidorów z puszki z ryżem, makaron razowy z brokułami i sosem “serowym” (zmielone orzechy laskowe, soczewica, mleko sojowe i przyprawy), dal z soczewicy (soczewica gotowana na mleku kokosowym z pomidorami z puszki i ryżem) kotlety jaglano-marchewkowe, kotlety z zielonego groszku, burger buraczany, scramble z ciecierzycą, papryką, pieczarkami i kaszą jaglaną – to tylko wierzchołek góry przepisów.

Ostatnia część wegańskiego jadłospisu to – kolacja to czas na pieczywo żytnie z humusem, placki ziemniaczane, naleśniki z farszem z tofu, kanapki z masłem orzechowym, paprykarz wegański (z pietruszki i marchewki), placuszki kokosowe, jaglankę i wiele więcej!

W międzyczasie orzechy, nasiona, kiełki i owoce jako przekąski a na deser… pyszne brownie z czerwonej fasoli!

Wegańska dieta – jadłospis dla wegan
5 (100%) 1 głosów

Dodaj komentarz

  Subskrybuj  
Powiadom o
POLECAMY:
Przeciętny Europejczyk stosuje średnio około 7 kosmetyków dziennie. Pielęgnacja włosów, skóry, twarzy, całego ciała, kąpiel, cele regeneracyjne i ochronne, kremy z filtrami UV - przemysł produktów higienicznych…